哺乳期，对妈妈的生理和心理都会产生很大影响。心理上，妈妈从被人照顾一下子变成了要照顾小宝宝，会比以前更成熟、更坚强，也更会包容别人。但是所有的妈妈都不愿意在生理上成熟，那意味着变老。妈妈要美丽，就从哺乳期开始。

　　相信很多妈妈都怕变胖，对着时尚、美丽的衣服只能“望衣兴叹”；也有些妈妈因为职业的原因不能变胖，如演员、模特等，既想宝宝健康，有足够的奶水吃，又想保持苗条的身材，真是矛盾！

　　正常情况下，怀孕后妈妈的体重是一定会增加的，通常要比怀孕前增加10～15公斤。而宝宝降生后，体重还要比怀孕前重5公斤左右，这增加的重量包括增大的乳房、子和部分增加的脂肪，这些重量在哺乳期结束后会逐渐消失，所以新妈妈先不要急于将这部分增加的体重减掉。

　　在孕期，由于孕激素等激素类物质的作用，孕妇盆腔内的韧带、肌肉、阴道黏膜等都变的拉长，松弛，以利于日后的分娩。宝宝出世后，这些松弛的组织逐渐恢复到产前的状态，适当的产后运动可以促进恢复。

　　但过早的大量运动却会适得其反。通常健美运动主要侧重于躯干和四肢的运动，在运动的过程中，腹肌紧张增加腹压，使盆腔内的韧带、肌肉受到来自上方的压力，加剧了松弛的状态。并会导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难等症状。这些症状往往不会马上出现，而常常在10年以后逐渐明显，爱美的妈妈还是不要急切近利，健康美丽是一生的大事，不能急于一时。

　　大量的运动后，哺乳妈妈体内会产生大量的乳酸，乳酸潴留于血液中使乳汁变味，宝宝不爱吃。一般中等强度以上的运动就会产生此状况。所以，肩负哺乳重任的妈妈，只宜从事一些温和运动，运动结束后先休息一会再喂奶。

　　通常产后运动可以在产后第7天开始（剖腹产后第10天），包括臀部上提、收缩肛门、仰卧起坐等方法，每天运动1—3次，每次3～10分钟，可以帮助骨盆的肌肉和韧带恢复原有的弹性和张力。

　　另外可以做一些动作舒缓的健身操或者快走等有氧运动，这些运动对妈妈在断奶之后的自然瘦身有辅助和促进作用。

　　哺乳期内，妈妈们可以根据每日营养需求自己制订一些不会发胖的营养餐，可以保证自己和宝宝的营养全面充足又不会继续发胖。

　　千万不能强行节食，这样可能会导致产后妈妈出现贫血、乳汁分泌减少等症状。严重的还有可能引发产后各种并发症。

　　哺乳期过去了，宝宝长大了，妈妈却变老了，这是每个妈妈都不愿意看到的现象。所以，在哺乳期就要多注意一些细节。

　　哺乳妈妈要保证摄人充足的钙，来满足妈妈和宝宝的需要。如果在自身钙量不足的情况下哺乳，会使妈妈体内的钙质消耗过多，出现腰酸腿痛、骨质疏松等症状。

　　许多事业心很强的年轻妈妈，刚坐完月子就闲不住了，积极地做计划，或是开始筹划工作方面的事情。

　　妈妈产后的精力和体力都需要恢复，过度用脑就会影响血液循环，从而造成脱发。这个特殊的时期，恢复身体和照顾好宝宝还是第一位的。

　　哺乳时，应左右两侧交替喂奶，避免因过多地喂某一侧而引起乳房不对称。

　　产后，妈妈的整个生活中心就是小宝宝，再加上家务突然增加，每天一定会感觉疲惫、睡不够，也就没有时间运动。不妨早晨早点起来，做做操，让身体更加灵活，缓解僵硬感。

　　因哺乳期乳房肥大，受重力的作用容易下垂，用胸罩能起到一定的固定、托起的作用，防止乳房下垂，最好选用一些柔软的棉布胸罩。

　　另外，每天用温水洗浴乳房1~2次，并坚持做胸前肌肉的运动，如俯卧撑、扩胸等，可以防止乳房松弛下垂。

　　刚出生的宝宝夜间经常醒来，妈妈的睡眠也大受影响。所以，宝宝睡时，妈妈也要跟着睡，或者在宝宝有人照看时睡一小会儿。睡眠可以保证妈妈的身体健康，也可以保证奶水充足。

　　经过妊娠、分娩，皮肤松弛是很自然的现象。哺乳期间，体内营养消耗较大，妈妈若不注意营养补充，脸色就会变得很难看。这就需要多吃些含胶质的食物，比如猪蹄、骨头汤等，在补充肌肤所需要的胶原蛋白的同时还有下奶的作用。

　　以下几种食物，在提供丰富营养的同时，能够预防疾病，还可以让妈妈看起来神采奕奕，里子、面子都兼顾。

　　牛奶中富含的钙质能强健骨骼和牙齿，能降低血压、乳癌、结肠癌等疾病的机率，除了钙质，牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A.维生素D、维生素B．：、核黄素和烟碱酸等，这些都是防止皮肤衰老的营养素。

　　菜花中富含维生素A、维生素C，矿物质钾、钙、硒等，β一胡萝卜素及纤维。另外，菜花的热量较低，怕胖的妈妈不妨多吃。

　　喝一杯新鲜的柳橙汁，就可以摄取到超过每日建议量的维生素C。维生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基这种使人类衰老的元凶，强化免疫功能，利于铁质吸收。

　　酸奶中的益生菌，有益肠道，促进消化吸收并可以强化免疫系统，对抗致病菌。酸奶外用也是很好的美白佳品。

　　坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素E，也是维生素B1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单元不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇(HDL)，降低坏的胆固醇(LDL)，忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。

　　红薯富含钾、纤维、维生素C，还有重要的抗氧化物质β-胡萝卜素，有益皮肤健康。用红薯代替饭，可以增加纤维质的摄取，减少热量的吸收。

　　深海鱼中富含Q-3脂肪酸，一周至少吃一次以上鱼，可以减少哺乳妈妈忧郁症的机率，并且还有助于宝宝大脑和神经系统的发育。

　　这是最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维，对维持皮肤健康也有帮助。不过高热量的沙拉酱不要加得太多。

　　西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉硬化，降低患心血管疾病的机率，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果，使妈妈不易衰老。

　　将冬瓜300克，冬笋25克，蘑菇25克，火腿30克，切片备用。将冬瓜片放入沸水中焯熟；将炒锅置火上，放油烧至六成熟，放入冬瓜、火腿、冬笋、蘑菇炒一下，再加上高汤、盐、胡椒粉，煮沸至入味，然后用水淀粉勾芡，出锅前再加葱花、香菜即可。这道菜的主要功能是消脂解腻，特别适合营养过剩的哺乳妈妈食用。

　　鲫鱼1条，枸杞12克，葱、姜适量。将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末。锅置火上，加油烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒粉及清水，稍焖片刻；放人枸杞再焖烧约10分钟即可装盘。此菜口感鲜美，温中补气、蛋白质丰富、热量较低，且有催奶的作用，对于减肥中的哺乳妈妈来说是一个不错的选择。

　　肋排500克，青木瓜1个。将肋排切小块沸水焯一下；青木瓜切小块备用；沙锅置火上，倒入适量清水烧开，放入焯好的肋排、青木瓜、姜片，加盐，大火烧开后转小火炖煮约25分钟，洒上葱花即可盛出。青木瓜是一种高纤食品，又可促进乳汁的分泌。肋排富含钙、铁及蛋白质，这是一道很不错的产后减肥汤品。

　　豆腐300克，豌豆荚100克，黑木耳50克，黄花30克。豆腐切长条，在沸水中焯一下；黄花用水泡开后，再用沸水焯一下；豌豆荚、黑木耳分别切丝备用；锅置火上，加油，放人姜丝、葱段爆香；分别放入黑木耳、黄花拌炒；放入豆腐、蚝油及少许的水，以小火闷煮约5分钟；起锅前再加入豌豆荚，并改以大火，略勾薄芡即可。这道菜蛋白质丰富，且热量较低，尤其是黑木耳、豌豆荚有降低胆固醇的功效，且富含膳食纤维，对产后妈妈的减肥很有帮助。

　　莲藕300克，海带芽30克，红萝卜40克。莲藕削去外皮，切薄片人沸水中焯一下，捞起沥干待凉；红萝I、削去外皮、切小片；海带芽用清水洗净，在盐水浸泡片刻，放入沸水焯烫，再人冷水中浸泡片刻，取出沥干水分切小段。加入适量的盐、酱油、白醋、糖等调味料和匀，即可食用。这道菜主要功能是行气消食积，利水气，消除产后水肿，清除肠道污物，刺激肠壁，防止便秘，有利于产后妈妈的减肥。

　　菜花250克，鸡脯肉100克，火腿、冬笋各15克，菠菜200克，蛋清、面粉适量。将菜花洗净，放人沸水内焯一下，捞出沥净水分；将菠菜和葱姜一起放人粉碎机中搅烂，挤出水分。将鸡脯肉切块，放人粉碎机中搅成泥状，加入淀粉、蛋清、盐搅匀，再放人菠菜姜蒜汁打成糊状；盘内抹层香油，将搅好的鸡肉糊放在盘内，上屉蒸8分钟。将菜花撒到鸡肉糊上。炒锅内放入水，放入火腿，香菇和冬笋片烧开，加盐、料酒、香油搅匀，倒人盘内即可。此道菜富含维生素和膳食纤维，脂肪含量低，是帮助产后妈妈恢复身材的一道美食。

　　大枣10个，大米50克，菊花15克，一同放人锅中，加水适量，煮到黏稠状时即可。大枣含有美容作用较强的维生素A、B族维生素及氨基酸等，经常食用，能使哺乳中的妈妈面部肤色健康红润，富有光泽和弹性。

　　黑芝麻15克，粳米90克，蜂蜜适量，黑芝麻炒熟研成细末，粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分；锅中加入清水，放入粳米，先用大火烧沸；然后转小火熬煮至八成熟时，放人黑芝麻末，再煮至米烂汁稠即可。食用时加入蜂蜜调味。此粥香甜可口，蜂蜜能够滋养肌肤、润滑肠胃，黑芝麻能够养护头发，粳米对于促进肠胃蠕动有很好的效果，有助于体内废物的排出，有减肥、美容的双重功效。

　　丝瓜1根，豆腐1块。将丝瓜洗净后去皮，与豆腐一起切成小丁，分别焯水，锅中加入鸡汤，加入适量的盐、胡椒粉烧沸，放入丝瓜丁、豆腐丁、葱姜末，加热烧开后用水淀粉勾芡，搅入鸡蛋液，淋上香油即可。此道汤品清香可口，且富含防止皮肤老化的B族维生素、增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤光洁白嫩，是不可多得的美容佳品。

　　杏仁50克，豌豆200克。将豌豆粒人锅中煮熟捞出；冲凉沥干水放入盘内；杏仁洗净沥水，也放入盘内；加入盐调和香油，拌匀即成。此菜具有美容、养颜、益智的功效。

　　鲜虾仁100克，莲藕200克，甜椒50克。莲藕洗净刮去外皮，切成片；虾仁用牙签挑去虾肠，洗净沥干水。甜椒洗净切成圈。锅置火上，加油烧热，倒入虾仁，放入盐、料酒，炒至虾仁变色，再加入酱油、蚝油炒匀后盛出；锅内加油烧热，爆香甜椒圈，将莲藕倒入快速翻炒后再倒入虾仁，加入少量盐翻炒入味，用水淀粉勾芡，即可装盘。此道菜含有丰富的维生素C、膳食纤维及铁，香脆鲜美，哺乳妈妈食用后，可以除燥去痘、使皮肤光洁、气色红润。

　　山药半根，青笋1根、鸡肝250克。将山药、青笋去皮、洗净，切成条。鸡肝洗净，切成片。将山药、青笋、鸡肝等原料分别在沸水中焯一下。炒锅置火上，加油烧热，放人全部原料，加适量的高汤，放人盐、胡椒粉调味，翻炒至山药熟烂。这道菜具有健脾益肾、调养气血、改善皮肤的滋润度和色泽的作用。

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