抬手脚训练（4～7个月、生产后两个月亦适用）

  训练部位：背肌、腹肌。

  功效：增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。

  步骤：

  双手撑住地面，膝盖弯曲跪趴，背脊尽量打直，吸气准备。

  吐气，右手、左脚同时离地抬起，手往前伸、脚往后伸，尽量打直勿弯曲，约持续2～3秒。注意背肌要撑住，身体不可歪斜，臀部不能翘起。

  吸气，放下。换左手右脚离地，做法同步骤2。每边重复3～5次。

  注意事项：做动作时腰椎勿下垂；如果手脚无力，步骤2时可不用抬起离地，只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可，注意背部仍要打直。

  滚球运动（全孕期、刚生产完，8个月以后尤其适用）

  训练部位：下肢肌力。

  功效：可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。

  步骤：

  双脚与肩同宽站立，背贴着抗力球靠于墙面，抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。

  吐气，微微蹲下缩肛，膝盖往前弯但勿超过脚趾尖，感觉抗力球在背部滑动按摩，约持续5～10秒。

  站起，全部动作重复3～5次。

  注意事项：双脚不要内八或外八。

  tips孕妇做运动要注意！

  怀孕前3个月不宜做激烈运动，以免导致流产。

  运动时若感觉疲累，可休息再做；若有任何不适要暂停运动。

  怀孕至第8个月以后要减缓运动强度，以免导致早产。

  怀孕后期以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主，有助于顺产。

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