有些准妈妈可能会参加一些坊间的产前运动班,这些运动的主要作用主要是帮助孕妇纾缓怀孕时的肌肉及筋骨疲劳,而透过一些动作则可锻鍊呼吸、于自然分娩时有足够的体力及懂得调较一个舒服的姿势助产。
伸展骨盘减轻背痛
1.双脚分开45公分,背部伸直站好,然后尽可能蹲下。
2.双手握住,双膝与双肘尽可能向外伸展。
3.足踝应平放在地板上,使重心正好落在双腿之间。
4.如果您的足踝会稍微离地并没有关系,保持这个动作数分钟。
5.如果您觉得舒服的话,还可以再久一点,然后再慢慢站起来。蹲姿可以说是日常生活中最常做的动作之一,像搬低矮之物品即需依赖蹲姿。
6.必要时可以握住椅子、矮凳子,或窗沿以确保安全,使背部获得支持。
7.脚跟下方应垫毛巾,另外,您也可以靠在墙面上做此动作。蹲下来可以让您的骨盘更有弹性,可以伸展及锻炼大腿肌肉及背肌,并减轻背痛。
舒缓脚部水肿
1.先躺下地上,以枕头垫着头部。
2.将小腿部及足部抬高,置于椅子或床上。
3.平躺下来下肢抬高就可以纾缓肿大的脚踝及足部,这组动作既简单,又可以让孕妇好妈休息。
减轻腹部压力
1.在头部下方置一枕头侧躺。
2.上臂稍微弯曲,腿部上举。
3.膝盖下方置一小枕头,小腿部伸直。
4.眼睛闭上并注意调和气息。
5.让心灵沈淀并深呼吸,屏息数到5再吐气。
6.放松全身。侧躺可以降低主要血管的血压,并使腹部压力减少。