“你快乐吗？我很快乐！”耳边传来庾澄庆演唱的《快乐颂》，脑海中却对现代儿童的快乐指数打了问号。其实，想让孩子快乐成长，除了减轻课业压力、引导抒解情绪之外，还可以从「饮食」着手，让孩子吃出健康、吃出好心情！

  当孩子从幼儿园迈入小学，爸爸妈妈开心记录宝贝迎向人生新阶段！然而，当书包变重了、考试变多了、课业变难了，孩子脸上的笑容似乎随着年纪的增长而减少，看在爸妈的眼里觉得好心疼，恨不得自己能帮孩子念书、帮孩子考试，减轻孩子的压力。

  其实，抒解压力，不只是精神层面，也可以从饮食着手。有些食物可以吃出快乐、帮助减压，因为这些食物能影响神经传导、增加血清素分泌，吃下去以后，的确能够让人精神振奋、神经松弛、释放压力、心情放松。

  儿童如何吃出快乐，推荐了10大类食物，将蔬果类依颜色分类，让爸妈在挑选健康食物时更好记；其他如奶类、海鲜类、豆蛋肉类、全谷类、坚果类缺一不可；也呼吁爸妈别忘了提醒小朋友多喝水，活化脑细胞，快乐自然跟着来。

  1.奶类

  主要食物：牛奶、起司、奶酪、优格等

  小学生每日食用量：2份（240㏄为1份，480㏄为2份）

  奶类富含色胺酸、钙质及维生素B群，能增加血清素分泌，缓解情绪，所以当人睡不好时，喝杯牛奶，心情会舒畅，较好入眠。如果平常多吃乳制品，例如牛奶、起司、小鱼干等，心情会愉快。提醒爸妈，不要给小朋友挑选调味乳，因为调味乳额外添加精致糖，容易让小朋友疲倦。

  2.海鲜类

  主要食物：深海鱼、虾、蟹、蚌

  小学生每日食用量：1份（约女性三根指头大小）

  鱼油中的Omega-3脂肪酸，是多元不饱和脂肪酸，脂肪较柔软，使细胞弹性好，包括了EPA、DHA，其中EPA对改善忧郁症有效，因其对神经系统有帮助，影响脑神经传导，可以增加血清素分泌。而带壳的虾、蟹或蚌，含有丰富的锌、硒等矿物质，也是很好的快乐食物！

  3.蛋豆肉类

  主要食物：蛋、豆腐、鸡、猪、羊、牛肉之瘦肉

  小学生每日食用量：2～3份（蛋1颗为1份，半盒豆腐为1份，女性三根指头大小的瘦肉为1份）

  这类食物含有丰富蛋白质，色胺酸含量多，可促进血清素生成，解除脑海中的忧虑，快乐指数相对提升；此外，钙、镁及维生素B的成分也高，可改善因压力引起的肌肉紧绷。不过，提醒爸爸妈妈，要帮孩子挑瘦肉为佳，因为肥肉脂肪多，多吃会让血中胆固醇上升。

  4.全谷类

  主要食物：燕麦、糙米、胚芽、十榖米、红豆、绿豆、地瓜、南瓜、山药等

  小学生每日食用量：1碗以上

  全谷类食物含有丰富的碳水化合物、维生素B群、镁、锰，其中，碳水化合物含多醣素，可以帮助血清素增加，使血糖、胰岛素趋于稳定，让情绪得以安定。建议爸妈，早餐不妨给小朋友吃燕麦片、五谷杂粮面包或全麦面包，让血糖会慢慢上升、血清浓度增加，一早就有好心情。也提醒爸妈，白米饭不属于全谷类唷！

  5.坚果类

  主要食物：核桃、开心果、杏仁、花生、瓜子、芝麻等

  小学生每日食用量：1份（手抓一把为1份）

  坚果类食物含有维生素E、镁、锰、铜、磷……具有多元不饱和脂肪酸，能使血管细胞更为柔软，对神经传导有帮助，增加血清素分泌；不过，给小朋友吃坚果类时「天然耶尚好」！不要为了好吃或变化口味，就给他们海苔、蜜汁、抹茶等口味，建议以原味为主，且尽量每天吃不同的坚果类。

  6.白色蔬果

  主要食物：香蕉、竹笋、牛蒡、白萝卜等

  小学生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g为1份，熟食1/2～2/3碗为1份）／水果2份（女性拳头大小为1份）

  香蕉是白色水果？因为香蕉的食用部位是「果肉」，果皮虽是黄色，但果肉是白色的，因此被归类在白色水果。香蕉的「色胺酸」含量丰富，色胺酸是营养素、神经传导的重要物质，能促进血清素的合成分泌，缓解情绪，让人不易紧张，具有安抚神经作用，又容易入口，很适合小朋友吃。其他像是竹笋、牛蒡，则是纤维丰富，可以减缓紧张所引起的肠胃道不适。

  7.绿色蔬果

  主要食物：青江菜、油菜、奇异果、美浓瓜等

  小学生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g为1份，熟食1/2～2/3碗为1份）／水果2份（女性拳头大小为1份）

  绿色蔬果富含维生素B群，叶酸多，是安定神经很重要的元素，当小朋友的叶酸摄取不足，容易引起焦虑、健忘等症状。况且，绿色蔬菜还含有很多钙、镁，可以让人神经松弛，较不紧张、心情舒畅。一般而言，生食效果较佳，若煮成熟食，小朋友每餐也要吃半碗以上。

  8.橙黄色蔬果

  主要食物：柑橘、菠萝、黄椒、红萝卜、木瓜等

  小学生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g为1份，熟食1/2～2/3碗为1份）／水果2份（女性拳头大小为1份）

  人压力大时会分泌肾上腺素，而维生素C是制造肾上腺素的成分之一，故需求量上升，尤其紧张时会冒汗、水分流失增加，平时多吃含维生素C、水分高的水果，如柑橘、橙子等，可以缓解紧张的情绪。而且，柑橘、木瓜等橙黄色蔬果，富含维生素A、C，具有抗氧化作用，对小朋友的健康有益。

  9.红紫色蔬果

  主要食物：草莓、蔓越莓、樱桃、红椒、红西瓜、蓝莓、茄子、葡萄、海带等

  小学生每日食用量：蔬菜3份（生菜100g为1份，熟食1/2～2/3碗为1份）／水果2份（女性拳头大小为1份）

  红紫色蔬果含植物性化学物质，可抗发炎、抗氧化，维生素B群、维生素C、钙质都很丰富，小朋友吃了会开心！若小朋友不敢吃生菜色拉，可加葡萄干增加香气。提醒爸妈，五种颜色的蔬果可各挑一份给小朋友吃，才能达到天天共五份五色蔬果，为小朋友的健康加分。

  10.水

  主要食物：水

  小学生每日食用量：1000～2000㏄

  水可以活化脑细胞，因此，人体缺水时，会容易疲倦、甚至觉得头痛。冬季天冷，小孩较少外出运动，比较不易觉得渴，相对较常忘记喝水，爸爸妈妈要帮孩子准备水壶，提醒孩子下课时补充水分。

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