沙袋可用细帆布、旧布袋或旧长裤制作,里面装入洗净晒干的沙子,最后用绳子将两头扎紧即成。沙袋的重量一般以10~15公斤为宜,可根据自己的需要或增或减。开始练的时候轻一些,以后随力量增大再逐渐加重。每个动作的练习次数最好掌握在8~lO次之间。这套沙袋锻炼法共8个动作,每次全都练也行,挑几个练也可,但要记住,不论怎么练,务必持之以恒,才能见效果。
1.两脚开立同肩宽,双手直臂持沙袋于体前,虎口向外。屈臂将沙袋举至胸前。
2.两脚开立同肩宽,双手持沙袋于颈后肩上。向上推举沙袋至头上。
3.两脚开立同肩宽,双手直臂持沙袋于体前,虎口向内。屈臂将沙袋提至胸前。
4.两脚开立宽于肩,双手持沙袋于颈后肩上。上体前屈。
5.两脚开立同肩宽,双手持沙袋于颈后肩上。两脚不动,上体先向左转,还原后再向右转。
6.两脚开立窄于肩,双手持沙袋于颈后肩上。尽力向上提踵。
7.两脚开立一大步,双手持沙袋于颈后肩上。先向左转成左弓步,髋部下压数次;还原后,再向右转成右弓步,髋部下压数次。
8.两脚开立窄于肩,双手持沙袋子颈后肩上。屈膝下蹲,然后尽力向上跳起。
沙袋的锻炼方法还有很多,像肩扛沙袋左右屈体、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于两腿间再上摆至头上、抛接沙袋等等。