练前的准备活动和练后的放松活动，对于从事任何一项运动的健身者来说，决不是可有可无，而是至关重要的，是整个健身锻炼中的一个不可或缺的组成部分。

  准备活动

  准备活动的目的是动员全身肌肉进入兴奋状态并加速其代谢过程，克服内脏器官的生理惰性，增强肌肉、肌腱及韧带的弹性和伸展性，提高氧的利用率和神经系统的协调性，从生理和心理两方面为正式训练做好充分的准备。

  怎样做好准备活动呢？一般而言，其活动量和强度不宜过大，以身体微微出汗和感到全身充满活力为度。因为准备活动的重要目的在于防止伤害事故和缩短进入正常训练状态的时间，所以必须要有针对性。把全身大小关节活动开，为的是促进关节及周围的血流量，增加关节内的滑液分泌，使关节更加灵活，以防损伤。充分拉伸全身各部肌肉和韧带，旨在增加肌肉内的血流量，提高韧带的柔韧性。在完成上述准备活动后，还应根据训练内容，对将要训练的肌肉再“加加工”。这是准备活动中的一个重要环节。比如做健身车、跑步机、楼梯机等以下肢动作为主的练习，就应把“加加工”的重点放在髋、膝、踝各关节及相关肌群。也可采用同练习动作相同的运动方式，但一定要把握少次数和低强度，热身一下即可。

  做完准备活动后，休息时间不宜过长，最好不超过5分钟，以便将准备活动激发的良好机能状态投入训练。

  鉴于家庭健身受到场地及活动范围的限制，准备活动也要“因地制宜”。这里推荐几种方法：双手撑墙，做屈体下压；双手背后抓住门框，身体用力向前抻拉；双腿成弓箭步，上体反复下压；双腿开立，上体前屈，双手尽量触摸脚尖；双腿盘坐，两膝反复下压。也可借助家中的健身器械做抻拉活动，或做一套广播体操。原则上，只要能把身体活动开，任何运动方式都可以。

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