1．腕弯举

  此动作包括坐姿正握腕弯举、坐姿反握腕弯举和站立背后腕弯举。

  (1)坐姿正握腕弯举：坐在凳上，前臂放在大腿上，两手持铃，拳心向前。手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等屈指肌群。

  (2)坐姿反握腕弯举：准备姿势与上同，只是握法有别，即反握法，拳心向后。手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练桡侧腕伸肌等伸指肌群。

  (3)站立背后腕弯举：两脚开立，两手于背后持铃，拳心向后，手腕向上弯曲至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练屈脂肌群。

  2．侧弯举

  两脚开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。上臂紧贴体侧，前臂向上弯起至肩前。

  此动作主练前臂屈指肌群和上臂肱肌。

  3．反握弯举

  两脚开立，两臂下垂反握杠铃于体前，拳心朝后。上臂紧贴体侧不动，前臂向上弯起至肩前。需要注意的是，手腕与前臂保持在一个平面上，不得上下弯动。

  此动作主练桡侧腕伸肌等伸指肌群。

  4．屈腕卷棒

  双手正握或反握木棒两端于胸前，木棒中间下悬重物。以手腕屈伸之力将重物卷起，待重物靠近木棒，再向反方向卷动，使其缓慢下降。一般做法都是双臂弯曲，如果两臂前平举做此动作，还可兼练三角肌前束。

  反握卷棒着重发达前臂内侧肌群；正握卷棒着重发达前臂外侧肌群。

  5．“佐特曼弯举”

  两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。一臂边外转边向上弯起，目光注视着抬起的哑铃；当哑铃举至与肩同高时，将哑铃移至胸前，同时转动手腕使拳心朝下，紧接着将哑铃沿身体中线下放还原。依同样方法，两臂交替进行。

  此动作有助于发达整个前臂肌群。

  发展前臂肌群的练习方法还有很多，如握杠翘腕、强拧哑铃、抛抓铃片（沙袋）、竖铃拧腕等等。因前臂肌多属小块肌肉，练时负荷不必过重，以中、小负荷为宜。还有一点，前臂肌群远不如胸大肌、肱二头肌见效快，所以请您千万坚持练，别泄气，功到自然成！

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