1．深蹲

  深蹲动作是普遍采用的一种发达股四头肌的最基本也最易见效的训练方法。需要强调的是，在下蹲和起立的过程中，身体重心与杠铃重心要尽量接近，即处在脚掌支撑面的同一垂线上。只有这样，杠铃才能保持垂直上下运动，使得用力点都集中在股四头肌上。倘若在起立时先抬臀，就会使杠铃重心前移，分散了股四头肌的集中用力。为防止和克服抬臀动作，可在脚跟上垫一块4·8厘米高的木块进行练习。

  在做深蹲练习时，脚的位置不同，所练的部位也有所侧重。如两脚平行站立，间距窄于髋，蹲起时两腿保持平行，则重点锻炼股四头肌、股直肌、股外肌下部及缝匠肌；若两脚间距同肩宽或宽于肩，脚尖和膝部外展，则重点锻炼股外肌、股直肌和阔筋膜张肌。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉始终都会受到刺激。而对于初学者来说，应练双脚平行站立的深蹲。练深蹲时，别忘了系上举重腰带：另外在起立和下蹲的过程中，应始终保持挺胸、收腹、紧腰，不可弓背、含胸、松腰。

  (1)颈后深蹲：两脚开立，双手持杠铃于颈后肩上，挺胸拔背，目视前方。双腿屈膝下蹲至大腿低于水平线，静止片刻；然后缓慢起立还原。

  (2)肩前深蹲：两脚开立，双手持杠铃于肩前，挺胸拔背，目视前方。下蹲动作与颈后深蹲相同。

  (3)臀后深蹲：两脚开立，双手持杠铃于臀后，挺胸拔背，目视前方。缓慢屈膝下蹲至杠铃片快要触地止，静止片刻；然后缓慢起立还原。

  (4)提踵深蹲：两脚开立窄于肩，一手扶支撑物，一手抱铃片于胸前。两腿前屈，同时抬起脚跟（提踵），至不能再下蹲为止，静止片刻；然后缓慢起立还原。

  2．半蹲

  (1)腹前半蹲：两脚开立窄于肩，两臂自然下垂，双手持杠铃于腹前，挺胸收腹。双腿屈膝至大腿接近水平，杠铃位于小腿前，静止片刻；然后以股四头肌的力量缓慢起立还原。下蹲时膝部要与脚成一条直线。

  (2)骑铃半蹲：两脚前后开立，杠铃置于两腿间，一手腹前抓杠，一手背后抓杠，挺胸紧腰。双腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，静止片刻；然后起立还原。

  3．腿屈伸

  (1)坐姿腿屈伸：坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托滚或壶铃把柄。以股四头肌的力量使小腿上举至全腿伸直，然后缓慢下放还原。

  如果没有腿屈伸器或综合健身器，可以把重物（如杠铃片）绑在足踝处，或用废旧铁板焊成一双铁鞋，鞋底穿孔套上调节式哑铃进行腿屈伸练习。

  (2)站姿单腿屈伸：双手扶支撑物，一脚站在方木上，一脚绑上重物。大腿不动，将负重腿的小腿向上屈起至股二头肌充分收缩，静止片刻；然后控制速度伸直还原。两腿交替做。此动作也可在专门的腿弯举架上练习。

  (3)俯卧小腿屈伸：俯卧在长凳上，膝关节以下露出凳端。以股二头肌的收缩力将小腿向上弯起至主练肌彻底收缩，静止片刻；然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，不得晃动。

  如无专门健身器，可让伙伴按住足踩做此练习。

  (4)仰卧腿屈伸：此动作俗称“蹬腿”，需在特制的蹬腿练习器材（也叫腿举架、撑腿机）上练习。仰卧，双腿并拢上举屈膝，两脚蹬住腿举架。以股四头肌的力量将腿举架蹬起至两腿伸直；然后控制速度屈膝还原。开始阶段负重要轻，待准备活动完成后再增加负重。双腿一定要蹬直后再缓慢屈膝，而且动作不可过快过猛，以免膝部受伤。

  股四头肌和股二头肌的锻炼方法还有很多，如小腿后部提铃、直腿上提壶铃，以及向前后左右摆腿拉引重锤或拉力器等。但有些动作对改进腿部线条方面不起任何作用，如“凳下蹲”把过多的力量传到了背部，“软蹲”则给膝关节的压力太大，所以在练习方法上应有所选择。腿部大块肌肉适应运动量的能力较强，故负重和组数应比上肢锻炼大些、多些。运动量要由小到大、循序渐进，切不可操之过急。腿部训练一般安排在训练的末尾进行。

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