纯素食者由于环境、道德或健康等原因，会避免食用动物性食物。不幸的是，遵循以植物为基础的饮食可能会使一些人营养缺乏的风险更高。当素食饮食没有很好的计划时，情况尤其如此。对于素食主义者来说，要想保持健康，食用富含营养的食物和完整的食物是非常重要的。这里有11个食物和食物组应该是健康素食饮食的一部分。

  1.豆类

  豆类、扁豆和豌豆是动物性食物的营养丰富的植物替代品。发芽、发酵和适当的烹饪可以增加营养吸收。

  2.坚果

  坚果，种子和榨出的油是营养丰富的，多功能的食物，富含蛋白质和营养。每个素食主义者都应该考虑将它们添加到食品柜中。

  3.亚麻和奇亚籽

  奇亚和亚麻的种子比大多数其他种子都含有丰富的蛋白质和ALA，亚麻和奇亚籽在食谱中也是鸡蛋的很好的替代品。

  4.豆腐

  豆腐和豆豉是由大豆制成的极少量加工肉类替代品。豆腐是一种很受欢迎的肉类替代品，它是用豆腐压制而成，它可以煎、烤或炒。这是一种很好的鸡蛋替代品。

  5.强化钙的植物牛奶和酸奶

  素食者比素食者或肉食者每天摄入的钙量更少，这可能会对骨骼健康产生负面影响。富含钙、维生素D和维生素B12的植物牛奶和酸奶是牛奶的很好的替代品。

  6.海藻

  海藻是少有的含有DHA的植物食物之一，DHA是一种必需的脂肪酸，对健康有益。

  螺旋藻和小球藻等藻类也是完全蛋白质的良好来源。此外，海藻含有镁、核黄素、锰、钾、碘和大量的抗氧化剂。

  7.营养酵母

  强化营养酵母是富含维生素B12的蛋白质来源。然而，非强化版本并不是维生素的可靠来源。

  8.发芽和发酵的植物食品

  发芽和发酵食物有助于提高其营养价值。发酵食品也为纯素食者提供益生菌和维生素K2的来源。

  9.谷物

  全谷物是复合碳水化合物、纤维和铁以及B族维生素、镁、磷、锌和硒的良好来源。苋属植物和藜麦是小麦和水稻等知名谷物的美味、高蛋白替代品。发芽的品种最好。

  10.胆碱

  富含胆碱的植物食物，如大豆、花椰菜、花椰菜和藜麦对身体的正常运作很重要。

  11.水果蔬菜

  纯素食者也应该增加铁和钙含量丰富的水果和蔬菜的摄入量。这包括绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西洋菜和芥菜。西兰花、萝卜青菜、洋蓟和黑加仑也是不错的选择。

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