营养饮食

现代营养学认为，人体所必需的营养素分为7大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、纤维素、矿物质、和水。根据人一天生理活动所需的能量和其他营养元素的量，人们引入了膳食营养素参考摄入量（DRIs)这一概念。

DRIs是基于人体每日正常的生理活动所需要的能量，并同时兼顾其他营养元素的需求来制定。符合或相对符合这一营养学原则的饮食，被认为是比较健康的营养饮食。或者说，人体每天摄取的营养素的量介于推荐摄入量和可耐受最高摄入量之间，就可以被认为是营养饮食。

DRIs具体由4项指标组成：

1.人体需求某种营养素的平均量；

2.营养学家推荐每天可以输入某种营养素的量(RNI)；

3.某种营养素最适宜的摄入量(AI)；

4.对于人体而言，某种营养素允许摄入量的最高值(UL)。

1.蛋白质

它是组成人体细胞的主要成分，微观结构是多种氨基酸构成的长链。氨基酸有20多种，分为2大类：第一类是不能由人体自行合成，必须从外界食物中获摄取，这就是所谓的“必需氨基酸”，它们是蛋氨酸、赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。另一大类则是可以通过人体合成来补充的氨基酸，被称为“非必需氨基酸。”   

食物所含有的各种必须氨基酸的含量，是决定改食物营养价值的主要因素。如果人体得不到足量的必需氨基酸来合成自身的蛋白质，那么那些非必需氨基酸即使摄入量足够也没有用，它们只能被分解代谢，作为热能提供给人体，或作为合成脂肪或糖原的原料。所以，评判某种食物中蛋白质营养价值高低，关键在于它的氨基酸种类的组成结构。

推荐食物：植物蛋白主要来源于玉米、小麦、大麦、大豆、燕麦、坚果和菌类等；动物蛋白主要来源于鱼、肉、乳、蛋等。

2.碳水化合物

也称糖类。长期以来，人们认为该类物质的通式是Cn（H2O）m。但是随着对该类物质的进一步研究发现，有些糖类物质是不符合这个结构，相反，某些非糖类物质却有该类结构。

碳水化合物是人体能量的主要来源。它在食物中主要的形式是是淀粉和纤维素。其中淀粉可以被人体所携带的生物酶系所分解，给人体提供热能。但纤维素不能被水解，它不是能量来源。

人类消耗的大多数热量来源于碳水化合物。由于价格低廉，越是不发达的国家或地区，碳水化合物在人的热量的来源中比重就越大。如果当碳水化合物摄入欠缺时，脂肪和蛋白质可以被分解来弥补热量的“缺口”。碳水化合物摄取量不足，可致使人生长变得缓慢甚至停滞，日渐消瘦且体力不足。严重摄入不足者，会导致死亡。相反的，如果碳水化合物摄取过低且同时摄取大量脂肪，则有罹患酮症的风险。故医生建议，碳水化合物作为热量来源的比重应当大于或等于45%。

推荐食物：各种粮食产品、糖类、水果、坚果等。

3.脂质

可细分为中性脂肪、类脂2类。前者是能量的重要来源，后者是一些重要的生理活动的参与者。脂肪酸是脂质的基本单元，可以分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。前者主要分为亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些必需脂肪酸维系着人的身体发育和皮肤的健康，亦在视觉系统和大脑的发育中扮演重要角色。对幼儿而言尤其如此。正常情况下，人体每日消耗的热量，有大约1-2%来自必需脂肪酸。

推荐食物：饱和脂肪酸主要来源于肉类、乳、蛋，不饱和脂肪酸主要来源于花生、橄榄等产油植物。

注：以上3种营养素是可以给人体提供能量的营养素。

4.维生素

分为脂溶性维生素（如VA、VD）和水溶性维生素（如VC、VB族）。维维生素参与了人体很多生理活动，但不是补充越多越好。过量的摄取维生素贻害无穷。比如，VA过量会导致骨骼钙流失、关节疼痛、食欲不振等；过量VD会导致高血钙症、肌肉疼痛乏力等；过量VC会使得胃部出血。更值得注意的是，过量摄入维生素可致使机体从食物中吸收维生素的能力退化，一旦停止使用，就会发生维生素严重缺乏。故维生素摄入不在于多，达到我国国民的膳食标准即可。

推荐食物：VA：胡萝卜、鱼肝油和蛋黄等，VB：酵母、麦芽等，VC：蔬菜、水果等， VD：蛋、奶、鱼肝油等。

5.纤维素

其实纤维素也是一种多糖类，但几乎不能被人体消化吸收而提供热量。其主要作用在于维持消化系统的功能，帮助人体排除分辨和其他的垃圾。

推荐食物：粮食、水果、蔬菜等。

6.矿物质

大约有几十种。其作用各异：钙、磷、镁在骨骼和牙齿的形成中起到不可或缺的作用，且参与肌肉与神经活动。磷元素参与人体重要能量单元-三磷酸腺苷的合成。维持体液Ph值和渗透压离不开镁、钾、钠、氯等元素。

7.水

成人体重的大约2/3是水。水是一种良好溶剂，是营养物质的优良载体，为人体清除“垃圾”，还可以维持体温和血压。此外，水还形成了一种特殊的水电势能（体液中离子-转运蛋白结合体在水的运输下穿越细胞膜，形成了膜内外的电势差），是人体生理活动所需能量的直接来源。

合理营养是儿童健康的前提条件，科学膳食又是获得合理营养的必要条件。儿童时期无论身体还是智力的速度都很快，且运动量逐步增大，所以，对蛋白质、碳水化合物等供能物质的需求特别大，对维生素、矿物质等亦有较大需求。所以，儿童营养饮食对他们的身体健康与发育都十分重要。

虽然现在的儿童营养水品比以往好多了，但是食物结构依旧不够科学，烹饪食物的方式也可能存在诸多问题。这样都对营养的摄取带来了不利影响。不能通过合理膳食来获得营养，要么导致营养不良，如出现佝偻、贫血、免疫能力差、智力发展受阻等现象，要么导致营养过剩，出现高血糖、体重超标等现象。

1.吃真正的食物：远离人造食品和所谓“健康”食品，天然的食物才最好。

2.谢绝过度添加：那些有多种添加剂的食物，或是含有大家不熟悉的添加剂的食物，也多半被深加工过。

3.少买超市食品：因为它们大多不那么新鲜了。所以最好去菜市场。

4.食贵精，不求多：要选择经过精心栽培的食物，哪怕贵一点；而且，减少食量可以减少热量摄取，有助于减肥、防癌，也可以减缓衰老。

5.多吃新鲜蔬果：这点几乎没有异议。除了摄取大量纤维素和适当的维生素外，还可以帮助人体减少热量摄取。

6.尊重饮食传统：速成食物要少吃。传统饮食流传到今日，必有其可取之处。

7.不挑食，不偏食：多样化的食物才是营养全面均衡之源。

1.食谱营养要均衡

强调主食地位，蔬菜重要，肉食辅之。主食粗细兼有（粗粮可以帮助胃肠道的良好运作），菜肴荤素搭配。甜食和油炸食品、烧烤制品不宜多食。

2.烹调方式要科学

就是要求颜色、香味、味道、外观、营养、卫生一个都不能少。具体要求有以下几点：

（1）蔬菜要浸泡住够长时间，避免化肥、农药、和虫卵对人的伤害。

（2）将菜洗干净后再切。这样做的目的是避免水溶性的营养素的耗损。

（3）蔬菜下锅后，用大火炒，且速度要快，避免维生素C被破坏。

（4）加入食盐不要太早，否则营养素会损失。

3.美味营养要兼顾

必要时换个食物的做法，如不喜欢吃蔬菜，就把蔬菜切碎做成包子。

1.合理搭配全面营养

儿童膳食应当由5部分组成：谷物和薯类、乳制品、鱼肉禽蛋类、豆类及其制品、蔬菜和水果。碳水化合物应提供过半的能量，脂肪提供1/4-1/3能量，其余能量由蛋白质供给。

2.合理加工科学烹饪

（1）食物尽可能松软、细腻，这样有助于消化。

（2）米不要反复过多的淘洗，Vb会损失；蔬菜先洗净后切，避免Vc流失。

（3）强调清淡，不宜给予刺激性食物，油腻、烧烤食物要少吃。

（4）烹饪兼顾外观、味觉和嗅觉，食物时常换个花样做。

3.少食多餐

幼儿的胃小，一次不可能吃太多食物，而消耗很大，故建议少食多餐。最好采用“三餐两点制”，在早、中餐、中晚餐之间分别加一次点心。

4.进食的环境与习惯

（1）进食场所要固定，桌椅高度也应当适合儿童的身体。

（2）用餐环境舒适安静，小朋友才能一心吃饭。特别是不能边吃边看电视，儿童将注意力集中在电视情节上，造成的情绪波动对消化很不利。

（3）进食时不得打骂和斥责儿童，会影响他们的情绪，从而不利于消化食物。

5.注意饮食卫生

进餐前和解手后及时洗手，瓜果洗后方可吃，肉类要煮熟透，慎食生冷食物等等。

1.忽视儿童膳食特殊性

无视儿童时期的生理特征，让儿童和成人一样只有一日三餐，对补充乳制品和加餐却不予重视。这很难保证儿童生长发育对营养的巨大需求。

2.多吃素食身体好

某些家长认为儿童此时消化不了油腻的食物，还是多吃素食比较好。其实，这样做会使得儿童缺乏动物蛋白、脂肪和脂溶性维生素等营养。

3.多吃荤食有营养

荤菜虽有丰富的蛋白质和脂肪，然而碳水化合物、纤维素却几乎没有。

4.用零食取代正餐

不可取。儿童零食并非不可以吃，但不能过量，且应当以水果、坚果等为主，避免使用糖分或油脂过高的零食。

5.少吃饭多吃菜

任何时候谷物都是主食。主食摄取不足，不但导致维生素B族的缺乏，还会使热量供应不足，人体就被迫消耗蛋白质来供能。这势必使得营养素的平衡被破坏。

6.喝汤胜于吃肉

在煮汤时，肉类中的大部分营养素其实没有进入到汤中，所以喝汤不能代替吃肉。而且，肉类最好与蔬菜一起煲汤以增加维生素的摄入，且最好在肉汤或鱼汤中加一些醋来增加钙元素的吸收。

7.泡汤饭助消化

其实这很不利消化，因为汤稀释了唾液，且减少了口腔咀嚼食物的机会，使得食物还没有被充分咀嚼就吞咽了。

8.贵的食物就是好的

认为昂贵的食物就一定有营养，例如：用罐头代替新鲜蔬菜和肉食；用精米精面代替普通米面等。殊不知食物的营养价值和价格没有必然关系。

9.多吃甜食增加热量

除了热量外，糖类食物几乎不能给人体提供其他营养素了。相反，儿童多食甜食，食欲难免受影响。

10.点心代替早餐

孩子胃容积小，不可能一次吃太多，所以少食多餐，给他们提供课间点心。这也就是说，点心不能取代正餐。

11.饮料取代白开水

千万别这么做，对孩子身体健康无益处。饮料含有色素、香精、防腐剂，这对儿童身体多有不利。白开水则有利于人体排泄废物，改善免疫系统。

1.素食早餐三明治

适龄宝宝：3岁。

食材：切片4片，生菜2片，奶酪，酸黄瓜，鸡蛋，番茄酱，千岛酱。

步骤：

（1）将鸡蛋煮熟冷却后，切片。

（2）将生菜洗净，酸黄瓜切片。

（3）切片上涂抹番茄酱、千岛酱，依次放生菜、奶酪和鸡蛋片，再放酸黄瓜片，最后盖在另一片切片。

（4）用牙签把它们定起来，沿着对角线一切为二。

2.鱼子酱花瓣饭团

适龄宝宝：4岁。

食材：米饭，虾皮，熟豌豆，胡萝卜，鱼子酱。

步骤：

（1）油炒虾皮，胡萝卜切丁。

（2）在虾皮炒成微黄时，加胡萝卜丁继续炒一会。

（3）熟豌豆、虾皮、胡萝卜丁与米饭加盐拌匀，压入梅花形状的模子。

（4）待成型后取出，淋上鱼子酱即可。

3.爱心蔬菜蛋饼

适龄宝宝：5岁。

食材：南瓜，马铃薯，豌豆，鸡蛋，胡萝卜，菠菜，豌豆苗，奶酪，橄榄油。

步骤：

（1）南瓜、马铃薯切丝，用橄榄油炒熟。

（2）把鸡蛋打散加入锅中，一起烘培。

（3）带蛋饼几乎成型后（其间要多次用锅铲推动防止粘锅），再将炒熟的豌豆和切丝的奶酪均匀的洒上去。

4.玉米煎饼

适龄宝宝：6岁。

食材：小麦面粉40克，鸡蛋3个、毛豆，玉米粒和白糖。

步骤：

（1）和面，依次加入鸡蛋和毛豆、玉米粒一起混匀，并加糖调味。

（2）在平底锅中加入食用油，将上述面团烙饼。熟后，卷起来或切成块食用。