导语：对于怀孕期的准妈妈，良好的睡眠质量是维持身体健康的重要基础之一，但越来越多的准妈妈在睡眠问题上备受煎熬。那究竟是什么让准妈妈无法安然入睡呢？

　　KangKang妈的微博来自iphone

　　2010.12.2122:00老公还在看《CSI》，有点困了，KangKang，跟妈妈说“晚安”。

　　2010.12.2123:00KangKang，你是女孩子吗？妈妈希望是这样的哦…可是，爸爸却希望你是个男孩子，这可真矛盾啊。

　　2010.12.220:15饿啊，该死的老公，怎么可以睡得那么香，我-要-吃-东-西！！！！！！

　　2010.12.221:00KangKang，再跟妈妈说一次“晚安”，好爱你哦。

　　2010.12.222:10要上厕所，憋不住了，要命啊。

　　2010.12.222:50水的味道怎么怪怪的，还是我忘记刷牙啦，老公，老公，人呢？

　　2010.12.223:30腰疼、屁股疼、腿疼、胳膊也稍微有点疼，正着躺、侧着躺、向左转、向右转。

　　2010.12.225:00又一次的厕所进行时，手机快没电了，不早不晚，哎！

　　2010.12.225:45KangKang，你在跟妈妈打招呼吗？亲爱的，请温柔一点。

　　2010.12.226:30实在有些坚持不住了，老妈却在精神奕奕地给我做早饭。想睡个好觉怎么那么难。

　　专家建议，孕期准妈妈最好在晚上10点以前就寝，并保证有充足的睡眠时间（8-9个小时），尤其是在夜里11点至凌晨2点之间，良好的睡眠质量可以让身心都得到充分地放松调整，既而养成有规律的睡眠习惯，做到早睡早起。

　　谁是准妈妈的“睡眠杀手”？

　　尿频

　　孕期准妈妈的肾脏负担加重，尿量也逐渐变多。随着子宫变大，不断压迫膀胱，加上胎儿夜间活动愈发频繁，导致准妈妈总有便意，小便次数也随之增多。

　　腿抽筋

　　到了孕中期，一些准妈妈常因胎儿生长骨骼发育会引起孕妈妈缺钙而引起腿抽筋、后背疼等症状。

　　大肚子

　　越来越大的肚子是打扰准妈妈睡眠的“罪魁祸首”，尤其是在孕晚期，很多准妈妈都在辗转反侧中迎来次日黎明。

　　喘不过气

　　有些准妈妈会在夜里突然感到心跳加速，喘不过气，短短几分钟后又一切恢复平常，但此时已睡意全无。其实是由于在怀孕期，心脏需要泵出更多的血液供给子宫，这就让心脏的负荷加重，心率也就随之加快。而子宫的增长，需要更多的空间，从而对心脏造成压迫，准妈妈体内的耗氧量也在不断增加，所以有时会感到喘不过气。

　　胃灼热

　　孕激素的变化和子宫对胃的压迫都会让胃贲门变得松弛，导致胃酸溢出，让准妈妈感到胃稍有灼热感或胃不舒服，尤其是在睡觉的时候，这种感觉就更为明显。想好好睡觉，实在很难。

　　便秘

　　孕期，准妈妈的消化系统效率降低，吃进去的食物在胃、肠中滞留时间过长，从而引起便秘。尽管，通过一些就是手段立即改善这一状况，但长期便秘却给准妈妈的心理造成一定影响，让她无法顺利入睡。

　　恶心

　　在孕早期，由于激素和血糖水平不稳定，造成有些准妈妈时常感到恶心，呕吐不止，这也会影响到睡眠质量。

　　Tips

　　临近分娩期，各种各样的“担心”都会聚拢在准妈妈的脑袋里，加上对于分娩的恐慌及宝宝即将到来的兴奋，更是让准妈妈无心睡眠。但是，身体信号却又频频传来，疲倦感让准妈妈同时承受着身体和精神的双重煎熬。

　　准妈妈应对法宝

　　保持正确的睡姿

　　准备一张更大一些的床，让准妈妈随时可以变换体位，又不会担心惊动了睡在一旁的老公。保持良好的睡姿很重要，尽量不要仰卧，最好选择左侧位睡觉，因为这样更有利于准妈妈及胎儿健康，还可以减轻对输尿管的压迫，降低右侧肾盂肾炎发病的几率。另外，多找几个小靠枕，将靠枕垫在肚子下面、膝盖下面或者是背后，那样会更舒服些。

　　准备舒服的被褥

　　为了减轻因身体不便而对睡眠造成的影响，准备一套舒适的被褥会帮助准妈妈更快地进入梦乡。最好选择棕榈床垫或直接在床板上铺上厚度至少在9cm以上的中、硬度床垫，并注意枕头松软，高低适宜。进入冬季，天气的寒冷让被子的保暖性显得尤为重要，羽绒制品质地更轻盈同时具备极佳的保暖性能，盖起来很舒服，准妈妈不妨参考一下。

　　良好的室内环境

　　研究表明，适合人体的最适宜的室内温度约在17℃～23℃之间，一旦超过这个范围，就会影响高级神经活动和植物神经机能，使协调能力变弱、反应速度降低，容易引起各种疾病。而较适宜的室内湿度一般是在40%～60%左右，冬天，加湿器的使用可以改善室内干燥的空气，或者最简单的方法就是时不时地往地面洒点水，也会得到一定效果。

　　充分利用睡前时光

　　不妨约上老公在睡前一起阅读一些关于孕产方面的书籍，知道得越多，就越能打消心中不必要的顾虑和担心。准妈妈也可借此将孕期里的种种不适跟老公一一述说，但尽量避免谈及可能引起恐慌的话题，如分娩意外等，良好的沟通会帮助准妈妈放松心情，缓解压力。脑袋轻松了，当睡意来临时，便可以安心入睡。

　　白天运动少不了

　　每天进行30分钟左右的合适运动，如跑步、游泳或伸展运动会帮助身体达到最佳的怀孕状态并预防各类疾病。但是，最好不要在睡前4小时内剧烈运动，因为运动时间距睡觉时间太近会加快准妈妈身体运转速度，干扰正常的睡眠规律，甚至破坏其深度睡眠。

　　适当调整饮食结构

　　准妈妈的饮食习惯同样会影响到睡眠质量。睡前2小时喝一杯温牛奶会有助于睡眠，因为牛奶中含有的氨基酸L－色氨酸能提高大脑中血清素的化学物质水平，让准妈妈的眼皮发沉，睡意袭来。另外，碳水化合物含量较高的食物也能促进睡眠，如面包、饼干等。但准妈妈此时正遭遇胃灼热或消化不良的话，那就少吃一些这类食物或者暂时不吃，因为碳水化合物的摄入反而会使病情加重。

　　另外，准妈妈们常因腿筋而大大影响睡眠质量，可适当补充一些钙、镁及维生素B族；海带、紫菜可缓解神经紧张及头痛；多摄取含铁质的食物，如菠菜等，可以避免因贫血引起的失眠。

　　轻松入睡的5个放松技巧

　　它们分别是：瑜伽和伸展运动、按摩、深呼吸、渐进式肌肉放松、引导想象。前两者准妈妈需根据自己的身体状况以及孕周向专门的健身教练及按摩师请教后方能进行。深深的、有节奏的呼吸能够缓解肌肉紧张、使心跳速度减慢、帮助入睡；而渐进式肌肉放松甚至需要几周的练习才能充分掌握其中要领，不过一旦掌握之后，可以明显改善睡眠状况；引导想象能够舒缓准妈妈不安或焦虑的情绪，并帮助其进入深度睡眠。

　　渐进式肌肉放松的步骤：躺在床上或地板上，通过先紧后松的方式，让紧张的肌肉得到释放。一次侧重一组肌肉，左右两边交替着做。按照二头肌和三头肌、脸和下颚、胸部和肩膀、腹部、大腿等等的顺序，一直做到双脚为止。

　　引导想象的步骤：想象自己待在一个安静、放松的地方，譬如躺在温暖的沙滩或走在花香扑鼻的田野。然后想象这一场景的每一个细节，包括周围的声音、气味、口感、触感等等。如果一时想不出放松的画面，也可以借助照片在脑海里补齐那些画面上缺少的细节。引导想象需要反复练习才能最终掌握。

　　小贴士

　　选择在午后小睡一会儿，或者在白天感到困意的任何时候睡上一阵，都会帮助准妈妈防止疲劳过度，适当缓解精神紧张。

　　小细节，大用处（睡前细节要注意）

　　尿频严重影响睡眠质量，所以临睡前不要喝过多的水或汤。

　　避免进食含高糖(包括蜂蜜、果汁)和咖啡因(咖啡、可乐、茶、巧克力)的食物和饮料，避免高盐食物和酒精。因为咖啡因和酒精都会干扰睡眠。

　　睡前吃一餐适量的点心，可防止隔日醒来头痛。

　　睡前来一个温水浴可以使全身血管扩张，脑部和内脏器官中的血液会相对减少，大脑就会感到疲倦，从而有利于睡眠。

　　入睡前，将室内灯光调暗，并尽量减少不必要的干扰，如电视机、钟表声、水滴声等。轻柔的音乐也会有助于睡眠，但此方法并不适用于所有准妈妈。

　　用木梳梳梳头、看一本书、写一小段怀孕心得、或者给肚子里宝宝唱一首摇篮曲都会帮助准妈妈放松心情，从而轻松入睡。

　　《母子健康》温馨提示

　　如果通过以上的方法仍旧长时间失眠的话，那就需要向医生求助了。如果在咨询过妇产科的医生后，无法得到切实有效的建议，那就不妨跟心理医生讨教一下，说不定真的会对你有所帮助。