产后42天~6个月，是产后减重的黄金时期。想要恢复曼妙身材又不损害健康的妈妈们，不妨制定一份“轻”减计划。

　　新妈咪在产后比较虚弱疲惫，往往不那么重视产后的运动。出了月子，为了照顾宝宝更是会把轻体计划推后。其实，产后减重和哺乳并不冲突，只需在饮食方面稍作注意，并且增加适量的运动，就可以赶在产后减重黄金时期里恢复身材。

　　哺乳期减重的要领是什么?

　　一：哺乳期妈咪的轻体膳食

　　增加奶和乳制品

　　建议哺乳期的妈咪每天饮奶500ml，保证母体对钙质的需求。如果新妈咪膳食中钙摄入量不能满足需求，新妈咪骨骼中的钙将被动用来维持乳汁中钙含量的稳定，新妈咪可能因缺钙而容易出现骨质疏松。因此，哺乳期妈咪每天摄入足量的钙质是非常重要的。

　　摄入足量蛋白质

　　产后，新妈咪每天需额外增加蛋白质20g，鱼、禽、蛋瘦肉等均可提供丰富的优质蛋白质，这些食物不仅可以提供优质蛋白质，而且脂肪含量较低。现在很多新妈咪面临的往往是蛋白质过剩的问题，过量的蛋白质一方面会增加身体的负担，另一方面还会转化为脂肪储存下来，所以在有效增加蛋白质的同时一定要注意适量的原则。

　　至少饮水8杯

　　建议每天饮用1600ml水，大致在8杯左右，这样有益于产生足够的母乳。多喝汤也是有益的，比如鱼汤、肉汤等，不过一定要注意最好选择瘦肉，或者用豆腐汤来代替，这样可以防止摄入过多的热量。但是例如浓茶、咖啡、高糖饮料、高盐的汤和酒精类饮料不计入着1600ml水内。

　　继续实行加餐制

　　加餐制可以消除肠胃的排空感，只要控制得当，对限制热量摄入是很有帮助的。我们建议妈咪上午加餐以水果为主，下午加餐以点心和汤水，这样做既可以保证充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

　　限制糖、酒和咖啡

　　糖是纯能量食品，不能提供其它营养元素。新妈咪过多摄入甜点，不仅会影响食欲，还容易使热能转化为脂肪，从而引起肥胖。另外，饮酒对小宝宝健康有害，喝浓茶、咖啡也有可能通过乳汁影响小宝宝的健康，新妈咪一定要避免这类食物。

　　二：哺乳期妈咪的轻体运动

　　一般，在产后伤口恢复之后就可以开始运动了。起初，新妈咪不能做太过剧烈的运动，应该根据自己身体的实际情况，来选择运动项目。随着时间的推移，再慢慢地增加运动量和运动强度。适当的锻炼可以帮助哺乳期的新妈咪减重并充满活力，所以能够尽快恢复锻炼是非常有益健康的。

　　将运动融入生活

　　产后初始的运动，应该遵循简单、轻松的原则，可以做些缓和的运动，比如通过做简单的家务、散步等都可以帮助消耗体内的热量、促进新陈代谢。简单的活动，还可以增加新妈咪的活力、排遣忧郁的情绪，令产后的心态更加健康。

　　正确的走路姿势很重要

　　正确的走路姿势不但能改善新妈咪的体态，还能使新妈咪更加自信，充满朝气。

　　新妈咪在走路时应该抬头挺胸，上身保持正直，使脊柱呈现自然的状态;同时双肩打开，肩膀向后向外伸展;小腹收紧，髋部放松，双手下垂在身体两侧自然摆动;每一步跨出去应该是脚跟先着地，然后是脚掌;保持自然的步幅，不要出现外八字或者内八字的情况，脚尖正对正前方。

　　哺乳期妈咪的运动注意事项

　　避免增加关节压力

　　在哺乳期间，新妈咪的关节可能会变得松弛，这个状态会一直延续到你恢复生理期为止。所以，哺乳期的妈咪应避免做给关节增加压力的锻炼方式，比如跑跳、爬楼梯等。

　　避免急于求成

　　哺乳期的新妈咪身体还在不断自我修复的阶段，所以此时的运动切忌勉强，要循序渐进。因为过早开始高强度运动，可能会对新妈咪的身体造成难以恢复的损伤。

　　不要在哺乳前运动

　　处于舒适和出奶量的考虑，最好在哺乳后而不是哺乳前进行运动。不用担心运动会影响母乳，有研究发现高强度和中强度的运动都不会影响新妈咪的母乳喂养。