我怎样控制体重超标呢？

　　均衡营养+科学运动——孕妈咪控制体重良方

　　随着胎宝贝一天天地长大，孕妈咪的体重逐渐增长。而今在我们身边，常见到一些孕前不足百斤的较小女性，经过“十月怀胎”，摇身变成了一百五、六十斤的大胖妈咪。这不仅不利于母子的健康，而且日后也难以回复身材。可很多孕妈咪说，怀孕了我要吃下两个人的饭啊，要不然宝贝长不好。那么，孕期到底长多少体重才是正常呢？怎样控制体重超标呢？

 　　孕期体重超标的5种潜在不良影响

　　No.1——妊娠期糖尿病风险增加

　　怀孕到六七个月，经糖筛查试验和糖耐量试验（OGTT），被诊断为妊娠期糖尿病的孕妈咪越来越多。其中一个重要原因，就是孕期体重增长得过多、过快。臃肿的身躯，势必需要胰岛细胞分泌更多的胰岛素，以维持体内糖、脂肪和蛋白质三大营养物质的代谢和贮存。宝贝长，妈咪也长，当小小的胰岛不堪重负时，糖尿病就缠上身了。

　　No.2——妊娠期高血压风险增加

　　妊娠期高血压是最常见的妊娠并发症，是威胁母婴健康的大问题。研究显示，患有妊娠期高血压的孕妈咪。孕期体重增长率往往高于血压正常的孕妈咪，孕期体重增长过多、过快是导致妊娠期高血压的重要原因之一。

　　No.3——胎宝贝是巨大儿

　　“谁家生了个大胖小子或大胖丫头！”别再奔走相告了。如果孕期营养过于丰足，特别是到了孕中晚期，孕妈咪体重增长过多、过快，胎宝贝也会变成个大块头——出生体重超过4000克就算巨大儿了。研究表明，孕期体重增加超过18千克时，巨大儿的发生率将超过10%。这可能影响宝贝一生的健康，因为巨大儿更容易发展为儿童期和成年期的肥胖，并且罹患相当疾病。

　　No.4——难产发生几率大

　　胖了做什么都不方便，生孩子也是一样。脂肪堆积在产道，生产时阻力增加，而胎宝贝过大，胎头又大又硬，更会加重自然分娩的难度。当孕期体重增加超过20千克，剖腹产率可高达60%。虽然是难题交给医生，但肥胖的产妇一样不得安宁，因为肥胖会增加剖腹产手术的难度和术后并发症的风险。

　　No.5——产后恢复难

　　孕期豁出去了，大吃大喝一番，产后却负担着多出了一袋面的体重，如何恢复体型就成了大难题。妊娠纹、皮肤松弛都成了永久的烙印，借助吸脂瘦身等美容手段，又需付出昂贵的代价。而且，放纵的饮食会成为难以克制的习惯，哺乳期的妈咪有足够的理由继续大饱口福，产后体重继续增加，以前的窈窕身姿就真的一去不复返了！

　　孕妈咪，你知道孕期体重应该怎么长吗？

　　怀孕早期：怀孕前不胖不瘦、营养适中的女性，孕早期体重不必增加，因为，这个阶段胎宝贝还处在萌芽阶段，子宫、乳房、胎儿、胎盘等组织的增重尚不显著。

　　怀孕中期：胎宝贝进入快速生长期，相关组织也明显增重。在怀孕10 -30周，胎儿、胎盘、羊水、血液、乳房等增重可达5千克，加之母体为分娩、哺乳蓄积的3.5千克脂肪，这一阶段增重可达到8.5千克。

　　怀孕晚期：也就是怀孕最后10周，体重增加的速度放缓，大约继续增加1.5-4千克。

　　5种特殊情况孕妈咪怎样评估体重增长

　　1．怀孕前瘦弱

　　怀孕前偏瘦，体质指数（BMI）不足18.5的孕妈咪，孕期体重就该多长些，美国有标准认为，孕前瘦弱的女性，孕期体重增长应达到12.5千克-18千克。这就意味着，合理的增长过程是，孕早期3个月体重增加2-3千克，孕中后期（孕13周以后）平均每周体重增加0.25-0.5千克。

　　2．怀孕前很丰腴

　　怀孕前偏胖，BMI超过23.5，孕期体重增长不宜超过12.5千克（10-12.5千克为宜）。如果严重超重，BMI达到28以上，孕期增重6-9千克就可以满足胎宝贝的需要了。对于丰腴的孕妈咪来说，孕早期体重不宜增加，进入孕中后期平均每周体重增加0.25-0.5千克是合适的。

　　3．怀孕后反倒瘦了

　　妊娠反应常常会让孕妈咪饱受折磨，孕早期不能正常进食，严重者可因贮存的脂肪过度消耗，出现酮症酸中毒，威胁胎宝贝的安全，并导致孕妈咪的体重不升反降。此种情况自然不利于胎宝贝的早期发育，但也切忌不可从孕中期后矫枉过正地“大补特补”。在评价孕期体重增长时，别忘了从体重最低点开始计算，孕中晚期仍保持体重增速在平均每周0.25-0.5千克，总计10-12.5千克即可。

　　4．发现血糖升高

　　通常，在孕24周-28周接受糖筛查试验和糖耐量试验后，有部分孕妈咪会戴上一顶“糖耐量异常”甚或“妊娠期糖尿病”的帽子，着实令人不安。为了控制好血糖，这个不敢吃，那个不敢喝，体重不升反降，这也不好。成功的孕期饮食控制，是以满足孕妈咪和胎宝贝的营养需要为前提的，表现为体重合理增加，同时血糖稳定。如果从孕中期开始，孕妈咪的体重就停滞不动，即便控制了血糖不高，对于胎宝贝的发育也极为不利。

　　5．合并水肿的时候

　　孕期体重在几天内突然明显增加了1-2千克，可能是隐性水肿在作怪。水肿大概源于营养不良导致的贫血或低蛋白血症，还可能是由于子宫压迫大静脉，导致血液回流不畅。如果出现下肢水肿，往往身体里潴留的水分超过了8%；如果全身都肿了，可能增加的水分已经高达10%。所以，水肿时体重骤然飙升，不再能反映营养摄入是否合理。经过积极的低盐饮食控制，适当摄取利尿食物，待水肿消退了之后，再来评估体重是增加还是减轻了。

　　孕期体重的控制良方——均衡营养&科学运动

　　均衡营养——

　　孕早期

　　1. 体重正常、营养良好的孕妈咪，每天的食物量应保持与孕前大致相同即可

　　不必刻意增加主食、肉类、油脂、坚果，特别是不要吃甜食、油腻食物，也不要经常外出就餐。根据中国营养学会2007年颁布的《中国孕期、哺乳期妇女和0～6岁儿童膳食指南》，孕早期较非孕期需要增多的是，包括叶酸在内的B族维生素、碘、钾、镁、铁等几种非产能营养素，主要来自海带、蘑菇、蔬菜等没有什么热量的食物，而多吃主食、肉食、油脂、甜食则会造成能量摄入过多。

　　2.多吃杂粮、粗粮，保证营养均衡全面
　　
　　最好把平时早餐的白面包片换成全谷全麦制品，把正餐的白米饭或馒头换成杂粮饼或者杂米饭，分量则不用增加。可定期吃些猪肝、猪血，不偏食、不挑食，通过食补保证维生素和矿物质的摄入。

　　提醒你呦！

　　很多孕妈咪受到严重妊娠反应的困扰，体重有所下降，除了应该积极调整饮食，争取维持体重稳定外，必要时应去看医生，靠静脉补充能量和营养物质，避免酮症酸中毒的发生。

　　孕中晚期

　　1. 体重应该以每月平均1-2千克的速度平稳增加

　　从孕中期开始，随着肚子渐渐凸起，孕妈咪渐入佳境，充分体验着孕育胎宝贝的美妙感觉。从此时起，体重将以每月平均1-2千克的速度平稳增加。

　　根据中国营养学会的推荐，这个阶段与非孕期相比，每天需要增加10-15%的能量摄入（约200-300千卡），相当于1个馒头或是2个鸡蛋。

　　2.注意增加不产热的营养素以满足大大增长的需要量
　　
　　如B族维生素、铁、锌、镁、钾、钙、硒等的需求量，往往需要量增加大于50%，甚至100%。倘若只是增加1个馒头或是2个鸡蛋，是无法满足这部分需求的，因此要注意摄取？

　　3.增加食物品种以保证营养的全面均衡

　　我国自古讲究“五谷为养，五畜为宜，五菜为充，五果为助”，四个“五”涵盖了日常所需的食物类别，“五”似虚指，绝妙的是依然颠扑不破——现代营养学认为，每天的饮食要富于变化，一日摄食不宜少于20种，才能获得全面的营养。

　　提醒你呦！

　　要拒绝高能量食物，入甜食、油炸食品、糕点、薯条、碳酸饮料、肥肉、排骨、鸡皮，这些高脂高能量的食物不该出现在孕妈咪的食谱中。

　　科学运动——
　
　　孕妈咪，动起来！

　　电影“骆驼祥子”里，有孕在身的虎妞不爱运动爱吃饭，妊娠结局却不好。事实证明，适当运动对于怀孕乃至顺利分娩都大有裨益。

　　1. 孕中晚期是加强锻炼的重要时期

　　不仅有助于孕妈咪依旧保持轻盈的体态，更有利于保证体内糖、脂肪、蛋白质的正常代谢，加强肌肉力量，避免脂肪过度堆积，对于预防妊娠期糖尿病和增重过多、过快，是非常有好处的。

　　2. 孕妈咪一旦发现血糖异常
　　更应保持餐后运动的习惯，甚至可起到比胰岛素控制血糖更为神奇的效果。此外，运动还可缓解子宫压迫造成的静脉回流不畅，促进血液循环，预防孕期水肿。

　　提醒你呦！
　　
　　散步是适合于大多数孕妈咪的最佳运动。建议孕妈咪应养成每日三餐后散步的习惯，总计每日散步1-2小时，步行不少于6000步。