Inner Muscle 什么是深层肌肉？

　　人体肌肉中，有位于身体外侧、起主导作用的“外层肌肉”和位于身体内侧、起辅助作用的“深层肌肉”。深层肌肉位于背骨附近，有维持身体平衡的作用。骨盆底肌群中的大腰肌在分娩过程中作用非常重要，孕期必须加强锻炼。

　　深层肌肉：位于下腹部内侧的骨盆底肌群中，连接背骨和骨盆的肌肉就是深层肌肉。深层肌肉有支撑骨盆和子宫、维持身体平衡的作用。通常我们说的深层肌肉泛指大腰肌。

　　锻炼深层肌肉的5大益处

　　缓解孕妈咪身体不适

　　大腰肌是连接背骨和骨盆的肌肉。强化大腰肌可减轻腰背部负担，促进血液循环，减缓腰背疼痛，同时可预防或减轻手脚麻痹、肩膀酸痛及身体发冷等不适症状。

　　促进产后母乳分泌

　　据统计，孕期坚持运动的孕妈咪，产后母乳分泌更加顺畅。这可能是身体运动（尤其是上半身运动）在一定程度上可刺激乳房基底部、促进乳腺分泌的缘故。

　　使孕妈咪心情愉悦

　　运动可让人身心愉悦。孕妈咪在孕期坚持肌肉锻炼，可对自己的身体更加自信，减轻对分娩和将来育儿的恐惧，因此产后患抑郁症的几率也相对较小。

　　防止骨密度降低

　　孕期和产后容易缺钙，导致骨骼、牙齿变得脆弱。肌肉锻炼可防止骨密度降低，还可在一定程度上促进骨芽细胞的活动。

　　有利于产后身体恢复

　　分娩时肌肉长时间工作，体内会产生一种叫做“活性酸素”的“疲劳物质”。而坚持锻炼的孕妈咪，则会分泌一种抑制“疲劳物质”的“抗酸化物质”，产后恢复也会更快。

　　Pepit Training

　　除了上期介绍的走路运动和下蹲运动之外…

　　还有这样的肌肉强化练习

　　Training③——踏步运动

　　★ 每天50次左右

　　缓慢挥动手臂、原地进行踏步的锻炼方法。不需要特别的准备活动，对场地也没有限制，非常方便哦。

　　大幅度挥动手臂，原地踏步站立，挺胸，挺直背部。大幅度挥动手臂，原地进行踏步。大腿抬起时的高度尽量以与地面平行为准。

　　2. 另一侧也同样进行

　　另一侧也同样进行踏步，基本节奏为“1秒钟1步”。踏步过程中注意不要弓背，也不要用脚尖踢地板。

　　Training④——椅子运动

　　★ 每天5次左右

　　坐在椅子上，缓慢呼吸的同时进行抬腿练习的锻炼方法。对强化大腰肌特别有效，也可锻炼腹部肌肉和大腿肌肉。

　　脚离开地面

　　坐在椅子前约3/4处，双手放在椅子靠背或两侧，脚慢慢抬起离开地面，保持这个姿势约1秒钟。

　　2. 大腿向胸前靠近

　　呼气，慢慢抬起膝盖，大腿向胸前靠近，保持约1秒钟后慢慢放下。注意选择有靠背且稳定的椅子，安全第一哦。

　　Tips：呼吸要点

　　练习过程中呼吸不要太快，也不要屏住呼吸。基本原则是“抬腿时呼气，放下时吸气”。

　　运动结束后注意确认胎动！

　　孕妈咪运动的话，胎宝宝的心率也会随之上升。运动结束后，大约需要30分钟左右胎心率才会恢复正常。因此，运动过后应静下来休息30分钟，确认宫缩和胎动是否正常。

　　更多孕动，请关注《完美妈咪》2011年8月刊。