塑造安产体质Vol.2孕后期のEXERCISES

　　上期我们了解了强化骨盆力量、促进血液循环对安产的重要性，并学习了适合孕中期的一些身体练习。那么，孕后期又可以做哪些练习呢？马上来看看吧。

　　强化与分娩密切相关的肌肉是关键

　　分娩时，如果骨盆底肌群的肌肉足够柔软，子宫口就能配合阵痛在适当的时机打开，帮助孕妈咪顺利地分娩。此外，为了促进大腿关节打开，加强大腿内侧肌肉的锻炼也是必要的。只有骨盆和腿部的肌肉得到强化，才能保证分娩过程中新鲜血液的顺利输送。

　　缓解骨盆松弛和疼痛，强化骨盆肌肉的膝盖练习②

　　1.仰卧在地板上，双手自然地放在身体两侧。双腿打开至与肩同宽，膝盖弯曲，脚后跟距离臀部约30cm。

　　2.右腿向内侧倒下，膝盖尽量靠近地板。保持这个姿势约5秒钟后，回到初始姿势。

　　3.左腿以同样的方式向内侧倒下，依然保持约5秒钟。

　　Tips：练习结束后可静坐冥想5~10分钟

　　坐在地板上，双腿交叠，双手自然地放在膝盖上。闭上双眼，背部挺直，肩部放松。摒除杂念，将注意力完全集中在腹中的胎宝宝上，静坐5~10分钟。每组练习结束后都可这样做。

　　强化大腿内侧肌肉，促进大腿关节柔软的腿部练习②

　　侧卧在地板上，右手支撑住头部，左手放在身前。左腿在前，略微弯曲；右腿在后，尽量伸直。

　　右腿尽量向上抬起，保持约5秒钟。调换姿势，以同样的方式练习左腿。

　　强化骨盆肌底群，促进骨盆柔软的下蹲练习

　　双腿尽力打开下蹲，双手于胸前合掌，背部挺直。左右轻轻摇晃上半身，活动腰部及大腿关节。

　　吸气，呼气的同时将双手压低至肚脐位置，并用双手手肘将双腿膝盖向外侧推。深呼吸，吸气的同时回到初始姿势。

　　强化大腿内侧肌肉，促进大腿关节柔软的腿部练习③

　　仰卧在靠墙的床上或地板上，双手打开，双腿尽量向上伸直。臀部和脚后跟可靠在墙壁上进行支撑。

　　双腿慢慢向两侧打开，保持这个姿势约5秒钟。

　　Tips:这样做也可以锻炼大腿哦！

　　仰卧在地板上，双腿打开，膝盖弯曲，脚掌贴合在一起。双手放在大腿上，呼气的同时用手掌轻轻按压大腿。

　　强化大腿内侧肌肉，促进深层肌肉血液循环的腿部练习④

　　1.侧卧在地板上，姿势与腿部练习②一致。让同伴将脚掌放在右腿大腿部位，按照由弱渐强、再由强渐弱的方式按压约5秒钟。

　　2．按照从大腿到小腿的方向，按压整个右腿，每个部位按压约5秒钟。调换姿势，以同样的方式按压左腿。

　　强化大腿内侧肌肉，促进大腿关节伸展的拉伸练习

　　与同伴面对面坐在地板上，双腿打开，双脚脚掌分别贴合在一起。双手互相拉住，一个人身体慢慢向后倒，进行拉伸。

　　2．换另一个人身体向后倒，同样进行拉伸。

　　TIPS：孕后期运动的注意点

　　运动时穿着方便活动的衣物，并事先摘掉手表、眼镜、首饰等。

　　运动时以“不勉强自己”为第一原则，在身体允许范围内做动作。

　　运动过程中若出现宫缩、头晕、腹痛等症状，应立刻停下休息。

　　运动结束后应静下来休息20~30分钟，并确认胎动是否正常。