许多妈妈产后都有肌肉疼痛的烦恼，这是因为分娩是全身肌肉的整体协作运动，因此孕期加强肌肉锻炼是非常必要的。今天就为大家介绍强化肌肉力量的身体练习，马上来学习一下吧。

　　肌肉强化是孕妈咪的必修课

　　分娩是全身运动，孕期运动不足容易造成产后肌肉疼痛

　　许多妈妈反映，生完宝宝后肌肉容易疼痛。事实上，这是由于孕期运动不足、分娩时呼吸及用力方法不当所造成的。分娩需要正确的呼吸法与全身的肌肉力量相配合。因此，孕妈咪应在训练呼吸法的同时，加强身体锻炼，强化全身肌肉。

　　分娩是马拉松，持久力和呼吸法的训练非常重要

　　分娩时，孕妈咪的身体状态就像在做体育运动一样。但是，这种运动不同于“百米冲刺”，而是相当于“马拉松”。因此，分娩不需要太多爆发力和速度，需要的是持久力和正确的呼吸法。训练持久力和呼吸法最有效的就是孕期有氧运动。

　　Super-mo前辈妈妈小调查

　　您在分娩时，身体哪些部位的肌肉用力了？（多选）

　　根据前辈妈妈的回答，分娩时用力最多的肌肉是大腿&脚部及腹部，其次是骨盆&臀部。此外，回答脸部用力的妈妈也有呢，可见分娩的确是全身肌肉的运动哦。

　　脸部 5%
　　腹肌 55%
　　背肌 20%
　　手臂 33%
　　大腿&脚部 57%
　　骨盆&臀部 41%

　　您在孕期进行了哪些运动？（多选）

　　走路运动 76%
　　有氧体操 17%
　　孕妇瑜伽 24%
　　孕妇游泳 8%
　　其他 11%

　　Tips：推荐孕妈咪选择有氧运动

　　有氧运动可以锻炼腰背部等身体肌肉，运动过程中能够吸入大量氧气，也不会给孕妈咪的身体增加负担，因此最适合孕期进行了。走路运动、有氧体操、孕妇瑜伽、孕妇游泳等都是不错的选择。

　　简单运动，强化全身肌肉

　　热身运动应该怎么做？

　　热身运动应以“轻柔”为前提。怀孕后，孕妈咪的身体关节会逐渐变得柔软，这是在为分娩做准备。因此，运动幅度过大的话容易导致关节受伤，引起关节疼痛或关节炎等病症。正式运动前，只要稍微转动一下手腕、脚背，活动一下脖子、膝盖等部位就OK了。

　　走路运动

　　每天30分钟左右

　　走路运动不必刻意进行，日常生活中机会就有很多。例如：去超市购物，去公园散步，等等。如果长时间走路感觉吃力的话，可将30分钟分成2~3次，每次走10~15分钟。

　　脚后跟着地

　　走路时不要整个脚底着地，应将重心放在脚后跟上。如图所示，向前迈出的脚脚尖向上、脚后跟着地。

　　手臂前后挥动

　　手臂自然地前后挥动，想象自己在“划水”一样。手臂向后挥动时，借助这个力量促使身体向前迈进。

　　Point：呼吸要点

　　用腹部做深呼吸。吸气与呼气的比例约为1:2。刚开始时可按照“2步吸气、4步呼气”的节奏来进行。

　　下蹲运动

　　每天5次左右

　　下蹲运动对肌肉强化非常有效。但是，孕妈咪到后期肚子越来越大，做起来会比较吃力，所以千万不要勉强，在身体允许范围内进行即可。

　　双手在脑后交叉扣住

　　双脚打开至与肩同宽，挺直背部，双手在脑后交叉扣住。站立，吸气，膝盖略微向前弯曲。

　　身体垂直向下蹲呼气，身体慢慢地垂直向下蹲，臀部略微向后顶，保持这个姿势1秒。下蹲时注意背部不要弯曲。

　　Point：呼吸要点

　　基本上按照“下蹲时呼气、站立时吸气”的原则进行。最初可先呼气1秒，然后再开始动作。

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