以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床。 但目前较新的观念则认为产后愈早运动，身体复原的就愈快。随着 2011 年的来临，80 后将成为生育大军的绝对主力，但是，现在的年轻妈妈们抛弃了很多以前的“大肚婆禁忌”，开始享受孕育新生命的过程，其中很明显的一项是产后也不忘运动。年轻爱美的妈妈们想要恢复迷人的身材吗？还等什么，快来看看产后可做的运动吧！

　　产后的妈妈身体还是特别的虚弱，不可一下子进行剧烈的运动，要根据妈妈的个人情况和恢复状况来合理地安排运动计划。

　　产后十五天内，妈妈可做的运动：

　　（1）、胸部运动（产后第 2 天开始）：1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。2.慢慢 吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复 5～10 次。作用——可使腹肌弹性增加。

　　（2）、乳部运动（产后 第 3 天开始）：1.两 臂左 右平伸，然后上 举至两掌相遇。2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处，重复 10～15 次。作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好的弹性，预防松垂。

　　（3）、颈部 运动（产后第 4 天开始）：1.仰卧，全身放平，手脚伸直。2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位，重复 5～10 次。作用—— 可使颈部和背部肌肉得到舒展。

　　（4）、腿部 运动（产后第 5 天开始）：1.仰卧，双手放平。2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢 放下，换左腿。3.最后 双腿并拢一起抬高，再慢慢放下，重复 5～10 次。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部 恢复较好的曲线。

　　（5）、臀部运动（产后第 8 天开始）：1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同样动作，重复 10-15 次，每日 2 遍。作用 -- 可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

　　（６）、收缩阴部运动（产后 第 10 天 开始）：1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复数次，每日 2遍。作用——此运动可使阴道 肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

　　（7）、子宫收缩运动（即膝胸卧式，产后 第15 天开始）：1.俯卧于地板，双膝分开约 30 厘米宽。2.将身体弓起，使 胸部及肩部尽 量接近地板，腰部挺直 ，保 持 1 分钟。作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

　　（8）、产后可做的运动有腹部运动（产后第15 天开始）：1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起，连续数次，每日1遍。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。（剖腹产者6 周内不可做此运动。）

　　产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后 6 个月内和产后 6 个月后的运动方式应有所不同。

　　产后六个月内的运动

　　恢复生殖系统是产后 1 周至 6 个月首要的任务。这个时期被称 为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部 、子宫等部位的“黄金时期”。在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，更给新妈妈带来轻松愉快的心情。

　　1.腹部 运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练 10 分钟为宜。

　　2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练 10 分钟为宜。

　　3.盆底肌肉锻炼：仰卧 大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天 3 次，每次每个动作训练 10 分钟为宜。

　　产后六个月后的运动

　　产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常 状态，身体能够 承受正常的运动量和运动强度。

　　抓住这个时期进行一些合理的运动，不 但可以使新妈妈的身体尽快复原，还可以提高新妈妈的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。

　　一是全 身运动：选择慢跑 、快走、游泳、登山 、骑脚踏车、有 氧健身舞蹈等，每日选一个项目做 1 次，持续时间 30 分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行 30~60 分钟左右，或是一天之内累积到 30~60 分钟左右也同样有效果。

　　二是局部运动：产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减 少赘肉，防止乳房 下垂，缓解和治疗 产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

　　虽然，在生下宝宝之后的生活发生了翻天覆地的变化，但是曾经的生活习惯仍是新妈妈惦记的事儿。

　　产后多久可以恢复锻炼？多久可做家务？多久能自己开车？妈妈们想回到从前生活的迫切心情犹如黄河的水流 -- 汹涌澎湃！下面我们就为妈妈们的“迫切希望”一一解答：

　　◆ 产后多久可以散步？

　　顺产的妈妈，产后马上就可 以在房间里散步，剖宫 产的妈妈产后第二 天也可以下地走动了。新妈妈从医院回家后，要尽可能快地开始进行一些温和而轻缓的运动，散步无疑是最好的选择。任何运动都会提高“快乐激素”的分泌，并有效地促进睡眠，散步 当然也不例外。除此之外，散步还可以有助提升新妈妈的自信心。例如可 以从短距离的散步开始，比如到路程不超过 10 分钟地方转转 或附近的商店去转转。剖宫产的妈妈散步 后要注意 伤口是否有渗血。如果只是轻微渗血就不 用担心，这是正常的，但如果流血过多，就要停止散步，并去医院检查。

　　◆ 产后多久可以做家务？

　　产后 42 天内的家务最好交由别人来做。对于新妈妈来说，做家务的确是消耗脂肪 的好办法。但新妈妈产后更需要多休息，特别要学会在宝宝睡着之后尽可能地补充睡眠。所以顺产的妈妈，产后 42 天内的家务最好交由别人来做。如果你已经有固定的清洁工，可以增加他的工作时间，如果还没有，可以临时请一名。此外，你还可以请求或者接受亲朋好友的帮助。

　　如果你是剖宫产，产后 2~3 个月 内的家务工作最好交给其他人来做。尤其不建议剖宫产后的新妈妈使用吸尘器，因为所有的 用力点都集中在你的腹部。

　　◆ 产后多久可以跑步？

　　顺产的妈妈，如果孕期时一直坚持跑步，那么 在产后42 天的检查结果无异常时，就可以恢复跑步的习惯了。剖宫产的妈妈则要等到产后十周的检查无异常时再恢复。但是，在跑步的过程中，尽可能保持平稳。因为在生产过程 中分泌的松弛激素会令你变得比较容易拉伤。母乳喂 养的妈妈要注意跑步锻炼 的强度不要太高，因为高强度的运动可能会影响乳汁。在 跑步的过程 中，身体分泌出的乳酸会渗入喂养宝宝的乳汁之中，从而影响到乳汁的味道。

　　如果在此之前，你 并没有慢跑的习惯，只 是在生产之后想有所改变。那么，先尝试快走四到六个月，然后开始慢跑。任何有氧活动都需要循序渐进地增加强度。

　　◆ 产后多久可以开车？

　　大多数新妈妈都希望能在 产后三到六 个星期之内就可以重新开车。但重点是，你的感觉和状态能否胜任这件事情。产后何时能开车并没有 特别 的规定，每个人都有所不同。在这件事情上，不要强调时间，这取决于你的 身体条件，以及你的反应，毕竟 机警、灵活的应变能力才是最 为重要的。 剖宫产的妈妈在决定开车之前，一定要去医院做相关的检查，看看 是否需要再等一段时间。

　　运动达人小贴士：剖腹产的妈妈，三个月内最好不要做剧烈运动，以免影响伤口的愈合。产后子宫及盆低肌肉组织的恢复需要 6--8 周的时间，因此要注意产褥期的保健，产后尽早下床活动，母乳喂养，科学 的膳食营养等都可消减孕 期积存在腹部的脂肪，预防肥胖。