孕妈妈不要以为有了宝宝，你就可以想吃就吃， 想睡就睡，这种生活不仅会给你的身材带来难 以修复的打击，更容易给宝宝和你的健康增加 威胁，所以，孕妈妈一定要控制好体重哦!指导专家/北京新世纪儿童医院妇产科副主任医师 李莉

　　燕燕和米兰是闺密，没想到竟然同时怀上宝宝。整个孕期，她俩结伴孕检，然而结果却大不相同。燕燕孕前就是个“吃货”，有了宝宝后更是 肆无忌惮地往肚子里塞，而米兰则一直坚持上孕期运动课，按照医生和教 练的指导严格进食。孕 36 周时，燕燕体重已经长了 40 斤，而米兰整个孕期才增重 21 斤。如今，生完宝宝 3 个月的燕燕还经常被人误以为怀孕几个月，整个人胖了 30 多斤，而米兰在宝宝满月后就已经恢复到孕前体重。 看着米兰苗条的身材，燕燕这个后悔啊!

　　孕期体重 BMI 指数与体重的关系

　　BMI 的计算公式：BMI =体重(千克)/ 身高 2(米)

　　孕前BMI 体型 体重增加范围

　　18.5 以下 偏瘦型，体重增加范围12.5～18kg

　　18.5 ～ 24.9 标准型，体重增加范围11.5～16kg

　　25.0 ～ 29.9 偏胖型，体重增加范围7～11.5kg

　　大于30.0 肥胖型，体重增加范围5～9kg

　　孕妈妈体重增长注意事项

　　体型标准的人只要不出现体重急剧增长，并做适度的运动，一般都不会有太大问题。

　　偏胖型的人为了避免妊高征，必须进行更加严格的体重管理。

　　肥胖型的人需在营养科医生的指导下严格进行体重管理。

　　孕早期增重建议

　　1 ～ 15 周胎宝宝生长发育处于缓慢 期，建议孕妈妈增重 1 ～ 1.5kg，占整个 孕期增重的 8%～ 20%。

　　膳食建议

　　1.膳食以清淡、易消化吸收为宜，尽 可能选择自己喜欢的食物。

　　2.注意摄入叶酸，许多天然食物中含 有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等)， 及动物肝肾、豆类、水果(香蕉、草莓、 橙子等)、奶制品等都富含叶酸。

　　3.为保证蛋白质的摄入量，孕妈妈可 适当补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。

　　运动建议

　　孕妈妈除了保证足够的休息，一些“慢”运动也是消除孕早期不适的良方。

　　游泳

　　· 首先要学会放松全身、漂浮在水面的方法，对生产过程很有帮助。

　　· 在水中憋气或练习用力、盘腿，使平常很少用到的肌肉变柔软，这 些可以帮助消除浮肿及全身倦懒的感觉。

　　· 孕妈妈下水之前必须先量血压、脉搏及做各种检查。水温控制在29℃～ 31℃之间、并在有专门教练的条件下，才能下水游泳。

　　· 孕妈妈应选择水质干净并且人少的游泳池，游泳时间选择子宫不易 紧张的上午 10 点至下午 2 点。

　　慢跑

　　· 遵循常规注意事项，例如监测心率，在跑步前后都要多喝水，并穿 着舒适的跑鞋。

　　· 根据自己的时间来安排运动量，每天以 15 分钟左右为宜。

　　· 应避免在潮湿闷热的天气中跑步。

　　孕中期增重建议

　　16 ～ 27 周胎宝宝生长发育处于加速 期，建议孕妈妈每周增重 0.25 ～ 0.35kg。

　　膳食建议

　　1.孕妈妈热量需求增加，主食为米饭、 馒头等;副食为鱼、肉、蛋、牛奶、酸奶、豆制品、芝麻、花生、核桃等。

　　2.摄入动物蛋白和植物蛋白各占一 半，如肉、鱼、蛋、奶、大豆及豆 制品。多食含钙较多的食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等。

　　3.为避免贫血，要多吃含铁质丰富的动物血、精肉、肝、蛋、深色蔬菜、水果。

　　4.避免进食过多的油炸、油腻的食物 和甜食，防止自身体重增加过快。

　　5.每天饮水不少于 1500ml。每天食盐 不超过 5g。

　　运动建议

　　孕妈妈体重增加，身体失衡的情况还未完全适应，切忌做爬 山、登高、蹦跳之类的平衡运动和剧烈运动，以免发生意外。

　　体操

　　· 舒展全身肌肉：一手扶在椅背上，双脚分开与肩同宽。 膝盖下弯;回来。双手平举，身体先向左弯，侧边肌肉有舒展的感觉。再向右弯，回来。

　　· 最好坚持每天做，动作要轻柔，可以视个人体力，每回练 习 6~8 次。

　　· 每次运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

　　瑜伽

　　·月亮放松式：跪坐，臀部坐于足跟，脚背着地，手臂前伸， 额头触地;深呼吸，胸腹与大腿紧密贴合，全身放松。此动作可减轻骨盆充血，纠正胎位不正(如臀位)。

　　· 束角式：坐姿，屈膝，双手抓住脚趾，将两 脚贴合拉向会阴;深吸气，脊柱伸展;呼气，两肘按落腿上，俯身头部触地。孕妈妈可根 据腹部膨隆的程度，头部驱向于地即可。每天练习此姿势，可大大减轻分勉时的痛苦，并 有助于防止静脉曲张。

　　孕晚期增重建议

　　28 ～ 36 周胎宝宝生长发育处于最大 加速期，每周增长 200g，37 周以后为减 缓期，每周增长 70g，建议孕妈妈每周增 重 0.5kg。

　　膳食建议

　　1.适当限制米、面等主食的量，以免胎 宝宝长得过大，影响顺利分娩。

　　2.注意控制盐和水的摄入量，以免发 生浮肿，甚至引起孕毒症。

　　3.增加钙和铁的摄入。经常摄取奶类、 鱼和豆制品;虾皮、动物肝脏和血液含铁量很高，应经常食用。 4多吃新鲜的黄、绿色蔬菜、水果。

　　运动建议

　　孕妈妈体重增加，运动以慢为主，目的是舒展和活动筋骨，不能过于疲劳。

　　散步

　　· 因为肚子很大，你可能已经看不到自己的脚了，所以要避免远足或 任何不平坦的路段。

　　· 最好选择在空气清新、氧气浓度高、尘土和噪音都比较少的公园里 散步，可以提高孕妈妈的神经系统和心、肺功能，促进全身血液循环，增强新陈代谢和肌肉活动。

　　· 散步的时候要带上一瓶水，防止脱水导致宫缩并且使体温升高，危及健康。

　　产前运动

　　· 腰部运动：手扶椅背慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体同上， 腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松脚还原，早 晚各做 5 ～ 6 次。

　　· 腹式呼吸运动：平卧，腿稍屈，闭口，用鼻吸长气，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部渐平。每日早晚各 做 10 ～ 15 次即可。