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制定真正适合自己的健身计划有讲究
功欲善其事,必先利其器。器械的选择是健身首先要考虑的问题。健身器械多种多样,小到健身球,大到多功能健身器,还包括各种自制器械。由于器械的结构特点及功能各不相同,所以练习的方法和效果也就不同。
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适合男性的哑铃锻炼法
这是一套简单易学、很适合在家中练习的男子哑铃锻炼法。此套动作既可连续做,也能分开练。初练时用2公斤重的哑铃即可,待力量增强后再渐次递增。
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发达胸部的健身锻炼方法
平卧推举主练胸大肌外侧部、内侧部和下胸部;上斜卧推主练上胸部和外侧部上端;下斜卧推主练下胸部和外侧部下端。
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发达的肩部肌群需要如何锻炼
一副宽而饱满的肩膀,是上体获得“V”字型的关键。它是每一个渴望健美者孜孜以求的。虽然由于先天骨架及锁骨长短的原因,使不同人的肩膀有宽有窄,但只要坚持肩部肌群的锻炼,完全可以获得理想的肩部外形。
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在家可用椅子锻炼身体
这里介绍的40种椅子锻炼法,既方便,又有效,还有趣。读者可以先选十来个难度低一点的动作,练上一段时间之后,再换别的或难度大点的动作,看看哪个健身效果更好,或者说更适合自己。
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器械健美需要注意的几点
初练者一般每周练3次,即隔日训练。如果肌肉的酸胀感在隔天不能消失,说明运动量大了。为保证肌肉得到充分休息和营养,一定要在24~72小时之后才可投入训练。因为肌肉只有在休息恢复中才能增长,否则反而会萎缩,失去弹性。
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健身 先为自己选好动作和次数
初练者不必天天练,每周以锻炼3~4次或隔天训练为好。要使肌肉发达,并非练得越多越好。因为肌肉只有得到充分的休息和营养,其体积才能不断增大。
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腿部肌肉修炼大法
深蹲动作是普遍采用的一种发达股四头肌的最基本也最易见效的训练方法。需要强调的是,在下蹲和起立的过程中,身体重心与杠铃重心要尽量接近,即处在脚掌支撑面的同一垂线上。
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转体运动家庭锻炼法
发达背部肌群的方法还有很多,如骑铃抱摇、交臂拉簧、挂臂耸肩等,但大同小异,只是所用机械和发力方向有别而已。其目的都是为了使背阔肌等背部肌肉得以充分地收缩和伸展。
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发达前臂肌的主要锻炼方法
两脚开立,两臂下垂反握杠铃于体前,拳心朝后。上臂紧贴体侧不动,前臂向上弯起至肩前。需要注意的是,手腕与前臂保持在一个平面上,不得上下弯动。
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